Anleitung: 6 Schritte gegen Prokrastination

Wir treffen tagtäglich so viele Entscheidungen und haben unzählige Herausforderungen zu bewerkstelligen, aber manchmal erledigen wir Dinge nicht bald, sondern warten noch ab. Weil zum Beispiel die Entscheidungen noch nicht reif sind, der richtige Zeitpunkt vielleicht noch nicht da ist und noch Dinge zu klären sind. Das sind alles durchaus berechtigte Gründe, mit der Erledigung einer Aufgabe noch zu warten.

Aber was, wenn das alles nicht gegeben ist, der richtige Zeitpunkt genau JETZT ist und die Aufgabe nur noch darauf wartet, endlich erledigt zu werden? Wenn du auch immer mal unter „Aufschieberitis“ leidest, habe ich hier eine Anleitung mit 6 Schritten gegen Prokrastination für dich, damit du endlich deine Dinge erledigen kannst 😊

1. Finde den Grund, warum du prokrastinierst

Ertappst du dich manchmal dabei, wie du Tätigkeiten immer wieder vor dir herschiebst? Du beschäftigst dich lieber mit tausend anderen Dingen, nur um diese eine Sache nicht machen zu müssen? Dann solltest du einmal hinterfragen, was genau dich eigentlich von der Aufgabe abhält.

Es können so viele Gründe sein, warum du einfach nicht den Anfang findest und viele sind uns wahrscheinlich gar nicht bewusst. Verdrängen und Vermeiden sind z.B. ganz klassische Strategien zum Schutz vor Überforderung. Vielleicht hast du Versagensängste, du denkst also unbewusst, dass du die Aufgabe nicht bewältigen kannst. Oder nicht annähernd so gut wie dein innerer Perfektionist es verlangt. Eventuell kommt bei dir auch Trotz zum Vorschein, also dass du der Erledigung jetzt erst recht nicht nachgehen wirst? Hast du Angst, dich auf etwas festlegen zu müssen und eine falsche Entscheidung zu treffen? Spüre mal rein, ob etwas davon auf dich zutrifft, wenn du mal wieder eine Aufgabe vor dir herschiebst.

2. Selbstmotivation statt Prokrastination

Wenn du dich überfordert fühlst, kannst du dir einfach selbst gut zureden. Warum solltest du denn als erwachsene Person eine Aufgabe nicht bewerkstelligen können? Und es ist überhaupt nicht schlimm, nach einer Antwort zu recherchieren und andere Menschen nach Tipps zu befragen.

Prüfe zuerst, ob die Aufgabe denn wirklich so groß ist, wie du sie dir vorstellst. Schau sie dir wirklich mal im Detail an, oft interpretieren wir auch Dinge hinein, die nicht da sind. Drücken uns stundenlang vor einer Aufgabe, und dann ist sie in wenigen Minuten erledigt.

Wenn du dich mit der Aufgabe angegriffen fühlst, denke daran, dass du hier und jetzt erwachsen bist. Du hast die Verantwortung für dein Leben und wahrscheinlich profitierst du selbst von der Erledigung deiner Aufgaben. Falls du Angst vor falschen Entscheidungen hast, vergiss nicht, dass eine nicht getroffene Entscheidung ewig in deinem Kopf kreist und Nerven und Energie kostet. Unser ganzes Leben ist ein Lernprozess und mit jeder vermeintlich falschen Entscheidung machen wir unsere Erfahrungen.

3. Reise gedanklich in die Zukunft

Stell dir mal vor, wie es in einer Woche oder einem Monat wäre, wenn du die Aufgabe zeitnah erledigt oder schon einige regelmäßige Termine hinter dir hättest. Das fühlt sich sogar oftmals an, als hätten wir endlich einen schweren Rucksack abgenommen. Und dann hast du definitiv einen Vorsprung und bist weitergekommen, als wenn du noch nicht angefangen oder die Aufgabe noch nicht erledigt hättest. Ein weiterer Effekt ist, dass wieder Energie für andere Dinge frei wird, da die Gedanken an diese unerledigte Aufgabe genauso wie nicht getroffene Entscheidungen immer weiter ihre Kreise ziehen in unserem Kopf.

4. Schaffe dir eine hilfreiche Umgebung

In uns läuft oft ein Film ab, in dem wir uns alle möglichen Szenarien vorstellen, was alles schiefgehen kann. Wir finden unzählige Gründe, warum wir diese Sache(n) jetzt nicht erledigen können oder haben schlicht und einfach gerade keine Lust. Wenn das der Fall ist: mache dir bewusst, dass du dich glücklich schätzen kannst, diese (nervige) Aufgabe körperlich und geistig erledigen zu können. Natürlich gehören zum Leben auch mal Dinge, die nicht so viel Spaß machen.

Also suche dir einen schönen Ort, einen passenden Zeitpunkt und vielleicht motivierende Musik, die dir Energie gibt. Scheue dich auch nicht, andere um Hilfe zu bitten, wenn du (zeitlich) etwas nicht schaffst. Manchmal passieren einfach Dinge, mit denen man nicht gerechnet hat und es hat absolut nichts mit Schwäche zu tun, um Hilfe zu fragen. Und durchgearbeitete Nächte, um z.B. Fristen einzuhalten, sind für deine Gesundheit im Übrigen auch nicht gerade förderlich.

5. Nutze Techniken, damit Prokrastination keine Chance hat

Nutze Techniken, um es dir so einfach wie möglich zu machen. Wenn du einfach nur überwältigt bist und dir eine Aufgabe wie ein Mammutprojekt vorkommt, breche sie in so viele Zwischenziele herunter, bis du sie überschauen kannst. Erledige immer nur so viel, wie du überblicken kannst, um das Gefühl von Überforderung zu vermeiden. Viele kleine Schritte senken ebenfalls bei jedem Mal die Anfangshürde und damit die Wahrscheinlichkeit zur Prokrastination. Ich selbst benutze gern die Metapher des einmal angezogenen Laufschuhs, mit dem der Start meist viel leichter fällt. Kleiner Tipp: Schreibe Aufgabenlisten und hake Erledigtes jedes Mal ab, damit dir deine Fortschritte bewusst werden.

Wende das Pareto-Prinzip an: Das bedeutet ungefähr, dass du 80 Prozent des Ergebnisses mit 20 Prozent des Aufwandes erreichst, und um die restlichen 20 Prozent zu erledigen, benötigst du 80 Prozent Aufwand. Du darfst also gern öfters deinem inneren Perfektionisten sagen, dass 80 Prozent völlig ausreichen 😉 Und nimm dir nicht zu viel auf einmal vor, plane Zeitpuffer und genügend Pausen ein.

6. Und zuletzt: Feiere dich für deine Erfolge

Du konntest wieder (Zwischen-)Schritte auf deiner Aufgabenliste abhaken? Wunderbar! Denn jedes Häkchen motiviert dich, weiterzumachen und der Prokrastination ein Ende zu setzen. Wertschätze deine Leistung und feiere dich einfach mal dafür. Und vergiss nicht die Belohnung, die schon von vornherein motivierend wirken kann, aber nach getaner Arbeit auf jeden Fall Glückshormone freisetzt. Vielleicht ist auch jetzt mal ein guter Zeitpunkt zu sagen: Das habe ich gut gemacht!