Anti-Stress-Tipps gibt es genügend, du kennst sie bestimmt auch schon und versuchst dich auch daran zu halten. Aber was, wenn das Kartenhaus kurz vorm Einsturz ist und du nicht mehr weißt wo vorne und hinten ist? Dafür habe ich 5 meiner Soforthilfe-Tipps gegen akuten Stress zusammengestellt.
1. Perfektionismus loslassen
Der Hausputz ist noch nicht ganz fertig, die Deko muss noch auf den Geburtstagskuchen und gleich kommen die ersten Gäste? Vom Party-Outfit und Styling ganz zu schweigen… In solchen Situationen gibt es nur eine Rettung: Ruhe bewahren, tief durchatmen und alles annehmen was ist. Gerade wenn alles über dir zusammenzufallen droht ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und zu überlegen, ob wirklich alles von deiner To do-Liste soo wichtig ist.
Forderst du dir sogar generell nur Leistung ab oder kannst du auch nachsichtig und geduldig mit dir selbst umgehen? Welche inneren Dialoge führst du mit dir? Dein Stresspegel sinkt sofort wenn du mal versuchst, dich und alles um dich herum so anzunehmen, wie es jetzt ist. Denn alles scheint irgendwie noch nicht gut genug zu sein und wir wollen einfach dass alles perfekt ist! Aber wir jagen einem Ideal hinterher, das wir nie erreichen können und machen uns oft selbst das Leben unnötig schwer.
Dahinter steckt nämlich oft einfach nur die tiefe Angst, nicht gut genug zu sein. Weil wir beispielsweise in der Vergangenheit immer wieder das Gefühl bekamen, nicht zu genügen und bis heute alles dafür tun, um Anerkennung zu bekommen. Darum überlege mal, ob nicht alles bereits perfekt ist, denn du bist wundervoll so wie du bist und der Kuchen schmeckt auch ohne Deko.
2. Wenn denken nicht mehr funktioniert, nutze deine Sinne
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, der ihn in Alarmbereitschaft versetzt, um in gefährlichen Situationen schnell reagieren zu können. Durch die Stressreaktion wird dem Körper dafür Energie bereitgestellt. Im Gehirn werden Stresshormone ausgeschüttet, um den Körper darauf vorzubereiten, fliehen oder kämpfen zu können. Das hat sich seit der Steinzeit nicht geändert, für den Körper ist es immer noch einem Überlebenskampf gleichzusetzen. Alle Sinne sind aktiviert, aber: wir können nicht mehr logisch denken. Denn die Stresshormone hemmen die Durchblutung der Gehirnhälfte, die für bewusste Entscheidungen und deren Umsetzung zuständig ist.
Also nutze doch deine Sinne, um deinen Körper wieder beruhigen zu können. Geh raus oder öffne das Fenster und spüre den Wind im Gesicht. Welche Farben kannst du sehen? Was hörst du? Trinke etwas, damit in der Zwischenzeit dein Nervensystem wieder runterfahren kann oder nutze die beruhigende Wirkung von Lavendel, entweder in einem Säckchen oder als Öl. Probiere mal verschiedene Methoden aus, um zu schauen, welche für dich am effektivsten ist.
3. Selbstberührung und -umarmung beruhigt und senkt akuten Stress
Hier spielen wieder die Hormone eine entscheidende Rolle. Bei der Berührung wird u.a. ein „Wohlfühlhormon“ ausgeschüttet, was die Stresshormone hemmt. Sie löst ein Gefühl von Sicherheit, Wärme und Geborgenheit aus. Deshalb haben Menschen, die unter Stress stehen, häufig (unbewusst) die Hände im Gesicht. Sie streichen sich über das Kinn, die Augenbrauen oder fassen sich an die Nase, um ihr Stressniveau zu senken. Selbstberührung ist der Ursprung der Selbstregulation, denn Babys berühren sich selbst schon im Mutterleib und reduzieren damit die Reaktion ihres Nervensystems auf Außenreize.
Du kannst auch ganz bewusst mal deinen Kopf halten, entweder mit beiden Händen an den Schläfen oder an der Stirn und am Hinterkopf, und spüre in dich hinein. Du kannst dich auch gern mal für einige Minuten selbst umarmen und deinen Körper wahrnehmen. Alternativ kannst du auch deine Hände massieren solange wie es für dich angenehm ist.
4. Länger ausatmen als einatmen gegen akuten Stress
Während sich unser Körper im „Kampf- oder Fluchtmodus“ befindet, wird eine Reihe von Körpervorgängen ausgelöst, denen wir nicht bewusst entgegensteuern können. Die Muskulatur spannt sich an, die Herzfrequenz und der Blutdruck steigt, die Verdauungstätigkeit wird gemindert und das Immunsystem fährt herunter, der Atem wird flach und schneller. Gleichzeitig ist der Atem der einzige Teil des vegetativen Nervensystems, auf den wir aktiv Einfluss nehmen und umgekehrt sogar unser Nervensystem beruhigen können. Denn tiefes, langsames Atmen hat einen großen Einfluss auf unser Nervensystem, unsere Erholung und unser Stressempfinden. Wir signalisieren dem Körper, dass alles in Ordnung ist, dass es uns gut geht und wir in Sicherheit sind. Die Stressreaktionen kehren sich wieder um und wir können sogar wieder klar denken.
Was bedeutet das für dich? Wenn du unbewusst atmest, bleibt die Luft oben im Brustkorb hängen, du atmest also sehr flach. Für die Entspannung ist es notwendig, tief in den Bauchraum hinein zu atmen. Auch die Länge des Ein- und Ausatmens kannst du steuern. Versuche etwas länger auszuatmen als einzuatmen, das verstärkt den Entspannungseffekt deines Körpers. Es gibt verschiedene Varianten, wie das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen sein kann. Du kannst z.B. langsam bis vier zählen und dabei einatmen, den Atem anhalten bis du wieder bis vier gezählt hast, und langsam wieder ausatmen, während du bis sechs zählst. Finde hier einfach dein Tempo, was sich für dich gut anfühlt.
5. Frage dich ob es überhaupt DEIN Stress ist
Sehr oft ist es nicht mal unser eigener Stress, sondern andere stülpen uns bewusst oder unbewusst ihre Probleme über.
Deine Familie erwartet dass du rund um dir Uhr für sie da bist? Der Autofahrer hinter dir drängelt weil er es eilig hat? Eine Freundin ist mit einer anderen Freundin zerstritten und jetzt sollst du zwischen den beiden vermitteln? Ganz ehrlich, das sind alles gar nicht DEINE Probleme! Manche Menschen neigen dazu, andere in ihre Konflikte hineinzuziehen und dann bist du viel schneller zwischen den Fronten als dir lieb ist. Deshalb solltest du auf gar keinen Fall die Probleme von anderen zu deinen eigenen machen.
Oder wirst du von anderen als seelischer Mülleimer benutzt und sie laden ihren Frust bei dir ab? Auch hier gilt es, sich klar zu positionieren und abzugrenzen. Du musst niemandem etwas beweisen und schlechte Laune anderer muss auch überhaupt nichts mit dir zu tun haben. Also lasse dich am besten gar nicht davon beeinflussen und gehe deinen Weg, denn es ist DEIN Leben!